Actualizado: 15 may 2020
La mayoría de nosotros estamos ocupados trabajando largas horas y no encontramos el tiempo o motivación para cocinar algo rico y saludable. Pero, con un poco de planeación y cocinar en lote, puedes crear una variedad de menús y de platos deliciosos, invirtiendo mucho menos tiempo en la cocina y sin estrés.
A pesar de su popularidad, el "meal prep" o la preparación de comidas puede ser un término confuso para algunos. Por eso, he preparado esta guía rápida para ayudarte a comenzar. Primero, ¿Qué es el "Meal Prep"? Significa planificar y preparar las comidas con anticipación. Para algunos, esto se hace como un ritual de domingo, para prepararse para la semana. Para otros, se hace cada vez que tienen un poco de tiempo disponible. Pero no importa cuando decidas preparar la comida, solo que puedas para encontrar una manera adecuada de obtener todos los beneficios de este método.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de la preparación de comidas? El principal es que nos ayuda a crear hábitos alimenticios más saludables. La comida casera te brinda un mayor control sobre lo que comes, lo que significa poder incorporar más alimentos frescos e ingredientes saludables. Además, si tienes una comida preparada esperando en la nevera, es menos probable que pidas comida chatarra o que compres cualquier cosa que te encuentres en el camino cuando estés demasiado cansado para cocinar. Lo que me lleva al próximo gran beneficio: ahorrar dinero. ¡Esas órdenes de UberEats realmente pueden sumar! Otro gran beneficio: tiempo ahorrado. Los ingredientes que preparamos "por lotes" o en cantidades grandes, que se pueden usar en varias comidas, nos permiten solo gastar unos minutos calentando cada día en vez del tiempo completo requerido para prepararse desde cero. Y por último, pero no menos importante, la preparación de comidas reduce el estrés. Solo el hecho de sentirse culpable por las elecciones de comidas poco saludables, preocuparse por lo que estamos gastando en domicilios o quedarse sin tiempo para otras actividades importantes porque perdemos mucho tiempo en la cocina, altera un poco esa hormona que produce el estrés.
Entonces, ¿cómo se hace el meal prepping?
1. Elige un día cada semana y dedica un poco de tiempo a la preparación de la comida, alrededor de 2-3 horas para comenzar. Idealmente, este será el mismo día que compres el mercado. 2. Haz un planeador de comidas para la semana, anotando cualquier evento social como almuerzos de trabajo o salidas con amigos, para determinar cuántas comidas vas a tener en la casa. 3. Determina cómo es una comida balanceada para ti y qué grupos de alimentos la componen de acuerdo a tu estilo de alimentación (vegano, vegetariano, gluten-free, etc.) . Por ejemplo, podría ser una proteína, un grano o leguminosa, unos vegetales y una fruta por comida; o tal vez prefieras una proteína vegetal como garbanzos, un grano y una porción más grande de vegetales. Esto también puede variar según la comida. Por ejemplo, el desayuno puede consistir simplemente en una proteína y un grano.
Cuando tengas esto claro, multiplica la cantidad de comidas que necesitas preparar por cada componente o ingrediente para determinar la cantidad que necesitas para la semana.
4. Elige algunas opciones de ingredientes que puedas mezclar y combinar para cada comida. Por ejemplo: 1-2 granos (quinua, arroz, kamut, etc.) 1-2 legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, etc.) 3-5 Vegetales Verduras para hornear o asar (batatas, calabaza, remolacha, etc.) Ensalada (espinacas, pepino, tomate, cebolla, etc.) Frutas (fresas, piña, cítricos, etc.) 2-3 Carnes o proteínas (pollo, carne molida, salmón, tofu, etc.) 1 postre o dulce saludable 1 salsa o salsa (pesto, hummus, queso crema vegano, etc.)
5. Crea un menú de acuerdo a los ingredientes que decidiste incorporar esa semana y cualquier ingrediente secundario como aderezos, salsas o dips. Es posible que también desees incluir algunos snacks. Comienza con comidas que incluyan cosas que ya tienes listas y que necesites usar, evitando que se te dañe la comida en la nevera. Este también es un buen momento para revisar las recetas que guardaste en Instagram y Pinterest.
Mira este ejemplo de menú: Desayuno: porridge o colada de quinua con arándanos + huevos. Almuerzo: bowl mexicano hecho con pollo, frijoles, tomates picados y cebollas, aguacate y mezcla de lechuga. Cena: salmón a la parrilla, quinua y espárragos.
TIP IMPORTANTE: Hazlo simple. Guarda los platos gourmet para un día especial y trata de hacer comidas con 2–3 elementos, no más de 4–5.
6. Mercar o hacer la compra: Lleva tu lista a la tienda o comprala online.
7. ¡Crea estaciones y comienza tu preparación! ¡Escucha música o un buen podcast y diviértete un poco mientras trabajas! Ahora, ¿cuál es la forma más organizada y productiva de hacer toda esta preparación? Me alegra que lo hayas preguntado porque tengo algunas sugerencias para eso ...
Comienza con las carnes. Cocinarlas en el horno es la forma más limpia y rápida de hacerlo.
Pon las legumbres y granos a cocinar en el fogón.
Lava todos los vegetales y frutas mientras esperas que termine la cocción de las legumbres, granos y carnes. Pica y sazona las verduras que planeas asar una vez que la carne esté lista.
Prepara una vinagreta para ensaladas y algunas salsas (pesto, mermelada, etc).
Deja los snacks y los dulces para el final.
Algunas recetas son mejores para cocinar y congelar por lotes que otras; sopas, lentejas, salsas para pasta como pesto o boloñesa, lasaña de zucchini, curry, algunos panes, brownies ... entre otros, pueden estar en el congelador durante unos 3 meses. Finalmente, ¿cuál es la mejor manera de almacenar tus deliciosas comidas preparadas? En general, prefiero usar recipientes de vidrio, pero ocasionalmente uso algunos recipientes de plástico libres de BPA. NO usen recipientes de vidrio para congelar, podrían romperse porque los alimentos congelados tienden a expandirse. Siempre que sea posible, reutilicen los recipientes de las entregas en línea para congelar las comidas y reducir el desperdicio. Asegúrense que los vegetales y frutas estén completamente secos antes de guardarlos; la humedad genera moho en las frutas y hace que las verduras se dañen más rápido.
Y esperen a que las sopas, granos y demás elementos cocinados, estén fríos antes de congelar o poner en la nevera. Esto puede parecer demasiado trabajo inicial, pero si lo intentas, te prometo que los beneficios valen la pena. Con el tiempo, desarrollarás un sistema simplificado y te vas a preguntar cómo alguna vez lograste una vida normal sin él. Si tienes alguna pregunta o inquietud sobre el "Meal Prep" o preparación de comidas, no dudes en escribirme en los comentarios.
Con amor,
Laura