¿Es el gluten “malo” para todos”?

Actualizado: 9 ago 2021

¿Te sientes confundido cuando ves en las etiquetas “gluten-free” o ves una receta donde resaltan las palabras “sin gluten”, sin saber si eso es bueno o malo para ti? ¿Has pensado que al comer un alimento sin gluten estas comiendo “mas sano”? ¿No tienes claro realmente qué es el gluten? Este artículo es para ti.



Entendamos primero ¿Qué es el gluten?


El gluten es una proteína que se encuentra naturalmente en algunos cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. Actúa como una pega, uniendo los alimentos y agregando una cualidad “elástica”. Por ejemplo, cuando un pizzero lanza y estira una bola de masa, el gluten es el que permite que la masa no se rompa.


En muchas fuentes se encuentra que el gluten está presente en la avena, pero la verdad es que en su forma natural la avena no tiene gluten, pero en ocasiones es empacada en una planta donde también se trata trigo u alguno de los alimentos que sí tienen gluten, entonces la avena puede contaminarse.


El gluten se encuentra en alimentos como el pan, la pasta, la pizza, los crepes y cereales de caja. Incluso la salsa soya y la salsa de tomate pueden contener gluten.


¿Quiénes NO deben o no pueden comer gluten?


1. Los celíacos: La celiaquía es una enfermedad autoinmune, es decir, las personas con enfermedad celíaca tienen una reacción inmunológica que se desencadena al comer gluten. Desarrollan inflamación y daño en sus tractos intestinales y otras partes del cuerpo cuando comen alimentos que contienen gluten.

Se calcula que actualmente, aproximadamente el 1% de la población es celíaca, pero más del 80% de estas personas no han sido diagnosticadas.



2. Los intolerantes al gluten: Son aquellas personas que aunque las pruebas para la enfermedad celíaca sean negativas (normales), presentan síntomas cada vez que comen alimentos que contienen gluten.

¿Cuáles son los síntomas que pueden evidenciar una intolerancia al gluten?

  • Hinchazón

  • Períodos de estreñimiento y diarrea

  • Dolor abdominal tipo cólico

  • Fátiga

  • Incluso puede llegar a dolores crónicos como desnutrición o pérdida de peso involuntaria


3. Los alérgicos al trigo: quienes presentan alergia a una o más de las proteínas que se encuentran en el trigo (albúmina, gluten, gliadina, globulina). Esto se diagnostica con exámenes de sangre y pruebas dirigidas por un médico especialista.

Los síntomas varían, pero pueden incluir hinchazón o picazón en la boca o garganta, urticaria, picazón en los ojos, dificultad para respirar, náuseas, diarrea y calambres.


Una dieta sin gluten es el principal tratamiento médico para la enfermedad celíaca y para la intolerancia al gluten. Sin embargo, saber cómo seguir una dieta sin gluten de forma correcta puede ser un reto para muchos, así que te recomiendo la guía de un especialista (nutriólogo, médico funcional, health coach) para saber qué alimentos contienen gluten y asegurarte de obtener los nutrientes adecuados de las alternativas sin gluten.


¿Qué puedes comer sin gluten?


Como los cereales integrales que contienen gluten contienen fibra y nutrientes que incluyen vitaminas B, magnesio y hierro, es importante compensar estos nutrientes faltantes con otros alimentos: frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas, pescado, huevos y pollo. Respecto a los granos puntualmente, hay muchas opciones que son naturalmente libres de gluten:

  • Arroz integral, negro o rojo

  • Amaranto

  • Maíz

  • Quinua

  • Avena sin gluten

  • Millet

Es muy importante, evitar el consumo constante de alimentos procesados sin gluten, que pueden tener un alto contenido de calorías, azúcar, grasas saturadas y sodio y un bajo contenido de nutrientes. Es muy común que estos alimentos se elaboren con harina de arroz, tapioca, maíz, papa procesada, emulsificantes, sabores artificiales, entre otros.

Finalmente, el gluten NO ES MALO PARA TODOS. Es importante tener en cuenta que el gluten es un problema solo para aquellos que reaccionan negativamente al consumir alimentos con trigo, cebada o centeno; o que dan positivo en la prueba de la enfermedad celíaca. La mayoría de las personas pueden y han consumido gluten la mayor parte de sus vidas, sin efectos secundarios adversos, así que si no presentas ningún síntoma o molestia, no te dejes llevar por las etiquetas “sin gluten” y disfruta de una alimentación donde incluyas balanceadamente todos los grupos de alimentos.





Si quieres conocer más sobre este tema, te invito a escuchar el episodio del podcast con el Dr. Felipe Franco: Mitos y verdades sobre el gluten









Con Amor,

Laura Sierra



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