Actualizado: 8 may 2020
He escuchado muchas veces afirmaciones como: "comer huevos todos los días es terrible para el colesterol", "Me encanta el aguacate pero no lo como porque está lleno de grasas", "compro yogurt bajo en grasa para comer más sano" ... y la lista puede continuar.
Entonces, seamos honestos sobre la grasa. ¡El concepto de que la grasa engorda es simplemente falso! Se han realizado nuevas investigaciones que demuestran que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (grasas de buena calidad), ayuda a la salud cardiovascular y neurológica e incluso actúa como un posible moderador de peso, ayuda a aumentar el metabolismo y ayuda a reducir la inflamación. También se demostró que, al incluir más grasas buenas en la dieta, se mantienen los niveles de insulina bajo control. Nos ayuda a comer menos y tener una sensación de saciedad, y así comer menos veces al día. Además, puede aumentar el nivel de crecimiento hormonal y los niveles de testosterona, lo que facilita que el cuerpo queme la grasa almacenada, utilizándola como combustible. Por otro lado, las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas tienen un efecto negativo en las grasas y el colesterol en nuestra sangre: aumentan las grasas en la sangre (triglicéridos) "malas" y reducen el colesterol en la sangre "bueno" (HDL), ambos de los cuales puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Estas dietas también tienden a aumentar la presión arterial. En este punto, puede que te preguntes si las grasas son tan buenas, ¿por qué y cómo creas grasas? La realidad es que no las creas al comer grasas, sino principalmente a través del mecanismo de comer carbohidratos en exceso en la alimentación: jugos de caja, pan procesado, mecato, procesados, altas cantidades de proteínas, etc.
Entonces, ¿cuáles son las grasas buenas? Trans. Saturada. Omega 3. Omega-6. Omega-9. Polis. Monos ¡Tantas grasas en la lista! Y la información en los medios y la ciencia parece estar en conflicto sobre qué grasas son saludables y cuáles no. No es de extrañar que muchas personas estén confundidas acerca de qué grasas deberían comer y cuáles deberían evitar.
En esta lista encontrarás las principales fuentes de grasas de buena calidad:
Aceites: oliva, coco, aguacate y sésamo.
Nueces: almendras, marañones o anacardos, macadamias, nueces de brazil, pecanas y pistachos. Evita las que han sido tostadas con aceites vegetales.
Semillas: chía, semillas de linaza, semillas de cáñamo o "hemp seeds", semillas de girasol y semillas de calabaza.
Pescados: salmón, sardinas, caballa, arenque, trucha y atún fresco.
Huevo
Aguacate
Coco
Aceitunas
Cacao
¿Qué grasas deberías eliminar? Las grasas industriales o "grasas trans", son las creadas por la industria alimentaria. Se pueden encontrar en la margarina, el aceite de canola, el aceite de maíz y el aceite de girasol. También en alimentos procesados, dulces, papas fritas, refrescos, hojaldres y algunos tipos de mantequilla de maní. Finalmente, ¿cuánta grasa deberías comer? Trata de obtener entre un 35% y un 40% de tu energía diaria de grasas saludables. A pesar de la creencia previa de que la grasa en la dieta causa aumento de peso, comer grasa de calidad puede ayudar a promover un peso saludable. Sugiero incluir al menos 1-2 fuentes saludables en cada una de sus comidas principales. Mientras exploras qué fuentes de grasa funcionan mejor para ti, recuerda que la bio-individualidad, el estado de salud y los niveles de actividad física desempeñan un papel en la determinación de sus necesidades de grasas en tu alimentación. Considera estos aspectos y ajusta tu consumo de grasas para apoyar tu bienestar nutricional. Ahora que sabes cuáles grasas son necesarias para una variedad de funciones, incluída la absorción adecuada de vitaminas liposolubles. La grasa también es compatible con el desarrollo adecuado del cerebro, proporciona amortiguación y aislamiento a los órganos internos y desempeña un papel en la síntesis de hormonas.
¡Comienza a verificar la calidad y cantidad que estás comiendo, y recuerda que la grasa es tu amiga, no tu enemiga!
Con Amor,
Laura