¿Cuáles tipos de grasas debería consumir?
Las grasas, también conocidas como lípidos, fueron muy criticadas y penalizadas en los noventa; pero ahora sabemos que son macronutrientes esenciales para nuestro organismo, y que la calidad y el tipo de grasa que comemos juega un papel muy importante en nuestra salud. Es más, al evitarla nos estamos perjudicando.
Las grasas son necesarias para una variedad de funciones, incluida la absorción adecuada de vitaminas liposolubles. La grasa también apoya el desarrollo adecuado del cerebro, proporciona amortiguación y aislamiento a los órganos internos y desempeña un papel en la síntesis de hormonas. Algunas vitaminas requieren grasa para disolverse en el torrente sanguíneo y proporcionar nutrientes; por ejemplo, al agregar un poco de aceite de oliva o aguacate a una ensalada, la absorción de nutrientes será mucho mayor que al comer la misma ensalada solo con limón y sal.
Dejando de lado los beneficios para la salud, la grasa ayuda a que nuestra comida tenga un sabor delicioso y, dado que la grasa tarda más en digerirse, nos mantiene satisfechos después de una comida.
¿Cuáles son los tipos de grasas?
Los alimentos y los aceites contienen una mezcla de ácidos grasos, pero el tipo predominante de grasa que contienen es lo que los hace más o menos saludables.
La grasa se puede encontrar en alimentos tanto de plantas (vegetales) como de animales; además están principalmente categorizadas en 3 tipos: insaturadas, saturadas y trans.
1. Grasas insaturadas: son las grasas relacionadas a la dieta mediterránea, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y favorecen la longevidad. Son saludables para el corazón y ayudan a mantener el colesterol "bueno" (HDL) y reducir el colesterol "malo" (LDL), y suelen ser líquidas a temperatura ambiente.
Los alimentos y aceites de origen vegetal son la fuente principal de este tipo de grasa.
Las fuentes de grasas insaturadas son:
Aceites vegetales: de oliva, de aguacate, de linaza
Aguacate
Nueces
Semillas
Yema del huevo
Tofu
Salmón, sardinas y atún
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son considerados esenciales para nuestra alimentación porque no podemos sintetizarlos en el cuerpo. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, respaldan la salud del corazón, reducen los síntomas de depresión y reducen el riesgo de cáncer.
2. Grasas saturadas: son generalmente sólidas a temperatura ambiente. La mayoría de fuentes de grasas saturadas son de origen animal. El aceite de coco es una fuente vegetal de grasas saturadas, pero a diferencia de las grasas saturadas de origen animal, también es una gran fuente de ácido láurico y tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas e incluso beneficiosas para reducir el colesterol.
Las dietas ricas en grasas saturadas están asociadas con la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Se recomienda que las grasas saturadas se limiten al 10% o menos del total de calorías consumidas.
Las fuentes de ácidos grasos saturados incluyen:
Carne grasa
Aceites de palma, de cacao y coco
Lácteos (mantequillas, leche, yogures, quesos)
3. Grasas trans: fueron creados por la industria alimentaria para reducir costos y aumentar la palatabilidad de muchos alimentos procesados y están en alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estas son las grasas que todos deberíamos tratar de evitar consumir.
Puedes encontrar grasas trans en:
Alimentos fritos (papitas fritas, donas, empanadas fritas, buñuelos, etc.)
Margarina
Manteca vegetal
Productos horneados (galletas, pasteles, pasteles). Por ejemplo los croissants y pasteles, así sean horneados, contienen grandes cantidades de manteca.
Snacks procesados (galletas, crispetas o palomitas de maíz, maní)
Si bien las grasas son muy necesarias para nuestro bienestar, como con todos los grupos de alimentos, el exceso de calorías por comer demasiada grasa de cualquier tipo puede provocar un aumento de peso. Así que presta mucha atención a las fuentes de alimentos grasos que consumes y no exageres.
A medida que explores qué fuentes de grasa funcionan mejor para ti, recuerda que la bioindividualidad, el estado de salud y los niveles de actividad física juegan un papel importante en la determinación de tus necesidades de consumo de grasas.
Con Amor,
Laura