¿Cuáles proteínas consumir que no sean de origen animal?
Las proteínas, junto a los carbohidratos y las grasas, es un macronutriente fundamental en nuestra alimentación. Ayudan a construir, reparar y mantener las estructuras del cuerpo.
Por muchos años se pensó que la única fuente de proteína era proveniente de animales, pero la ciencia y la medicina nos ha demostrado que existen múltiples alimentos derivados de plantas que proporcionan proteínas; entendiendo que existen algunas diferencias con la proteína animal.
¿Qué es realmente la proteína?
La proteína existe en todo el cuerpo, desde los músculos y órganos hasta los huesos, la piel y el cabello. A diferencia de los carbohidratos y grasas que se almacenan como energía en el cuerpo, las proteínas forman tejidos y ayudan en diferentes funciones celulares.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son como pequeños ladrillitos, que juntos construyen una proteína . El cuerpo de una persona necesita un equilibrio de 20 tipos de aminoácidos para funcionar correctamente, pero el cuerpo sólo produce 11 de ellos, entonces debe obtener los restantes 9 de los alimentos que consume (estos se llaman aminoácidos esenciales).
Una fuente de proteína completa se refiere a un tipo de alimento que contiene los nueve aminoácidos que el cuerpo no produce. Todas las proteínas animales contienen estos aminoácidos esenciales, pero la mayoría de proteínas vegetales no los contienen todos. Por eso, una preocupación común sobre las dietas vegetarianas y veganas es que pueden carecer de proteínas suficientes.
Tener el equilibrio adecuado de aminoácidos puede desarrollar músculos y ayudar al cuerpo a recuperarse rápidamente del ejercicio.
Entonces, ¿cómo consumir suficiente proteína de fuentes vegetales?
Aunque muchos no lo crean, hay algunas fuentes de proteína no animal que contienen todos los aminoácidos esenciales: la quinoa, la soya, el amaranto, la chía y las semillas de cáñamo o hemp seeds.
La buena noticia es que, si en tu alimentación varias la ingesta de distintas fuentes de proteína vegetal durante el día, podrás obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita y lograr una alimentación balanceada y nutritiva; eso sí complementada por vegetales, frutas, grasas de buena calidad.
Algunas otras fuentes de proteína vegetal, que aunque no contenga los 9 aminoácidos (proteínas incompletas) aportan a tu ingesta de proteína diaria:
Lentejas
Garbanzos
Frijoles (negros, pinto, blancos, cabeza negra)
Arroz integral
Avena
Kamut
Frutos secos: pistachos, marañones, almendras, macadamias, avellanas, nueces.
Semillas: linaza, girasol, calabaza.
Anteriormente se pensaba que se debían combinar proteínas incompletas juntas, en la misma comida, para obtener el mayor beneficio. Pero después de más investigación, sabemos que esto no es tan importante; es más importante consumir una variedad de opciones de proteínas todos los días y durante todas las semanas.
Por ejemplo, puedes comer frijoles en el almuerzo y arroz integral en la noche, y tendrás una buena ingesta de proteínas. El hígado irá almacenando y entregando al organismo los aminoácidos esenciales cuando lo necesite.
No importa cuál sea la fuente de proteína que obtengas, sea animal o vegetal, siempre busca que sean de excelente calidad y proveniencia. Presta atención a las vitaminas, minerales, antioxidantes o, en este caso, a los aminoácidos esenciales. Consumir una variedad de alimentos en cantidades adecuadas reducirá la probabilidad de cualquier deficiencia de nutrientes.
Con amor,
Laura Sierra