¿Cómo mejorar tu digestión?
Actualizado: 18 jun 2020
¿Te estas sintiendo con poca energía, te enfermas constantemente, te sientes inflamado y sientes que muchos alimentos te “caen mal”?
Probablemente debes revisar cómo está tu microbiota intestinal (lo explicaré a continuación), ya que el intestino es nuestro segundo cerebro y nuestra salud intestinal también puede regular nuestro estado de ánimo (a través de la producción de serotonina), nuestro sistema inmune y la predisposición al aumento de peso.
Pero primero.. ¿QUÉ ES LA MICROBIOTA INTESTINAL?
Una de las áreas más interesantes de la investigación nutricional reciente se centra en el intestino, más específicamente, los tipos de microorganismos que están presentes en él. Estos pequeños organismos tienen un efecto importante en la salud general y ya han sido implicados en una variedad de enfermedades, que incluyen desde trastornos gastrointestinales hasta enfermedades cardiovasculares y asma.
La microbiota intestinal se refiere a los miles de millones de bacterias vivas que tenemos en el intestino, pero también incluye cosas como hongos y virus. Es lo que por muchos años llamaron “Flora intestinal”.
Se estima que el intestino contiene aproximadamente 35,000 cepas diferentes de bacterias. La mayoría se encuentra en el intestino grueso, particularmente en el colon, pero también se pueden encontrar bacterias en el esófago, el estómago y el intestino delgado.
El intestino se refiere al lugar donde los alimentos se digieren, metabolizan y absorben para ser entregados a las células y proporcionar energía al cuerpo. Es esencial para permitir la eliminación de desechos: este proceso de descomposición de los alimentos crea compuestos bioactivos que ayudan a mantener la salud o provocan inflamación, lo que aumenta el riesgo de enfermedad.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE CUIDAR NUESTRA MICROBIOTA INTESTINAL?
La superficie total de nuestro intestino es aproximadamente del tamaño de la mitad de una cancha de fútbol o del tamaño de un pequeño apartamento; es por eso que la forma como nos alimentamos, tiene un impacto tan profundo en la salud. La integridad del revestimiento intestinal puede verse comprometida si está constantemente expuesta a irritantes a través de la alimentación o el medio ambiente.
¿QUÉ AFECTA NUESTRA MICROBIOTA INTESTINAL?
El parto
Los bebés nacidos por cesárea están expuestos a diferentes cepas de bacterias en comparación con los bebés nacidos por vía vaginal.
Dieta durante la infancia
Los bebés amamantados están expuestos a bacterias más beneficiosas de sus mamás que los bebés alimentados con fórmula. Curiosamente, la microbiota de la leche materna puede variar ampliamente, dependiendo de la salud de la madre, el IMC (Índice de masa corporal), el uso de antibióticos y la dieta.
Dieta en la edad adulta
La dieta tiene un profundo impacto en los tipos de bacterias que prosperan. Incluso se ha demostrado que un breve cambio en la alimentación altera la microbiota intestinal. Por ejemplo, las dietas basadas en plantas ayudan a los organismos beneficiosos en el intestino.
Antibióticos
Los antibióticos funcionan al matar las bacterias: esto es efectivo cuando estás enfermo y necesitas ayuda para deshacerte de las bacterias malas, pero al lograr esto, también tienden a destruir las bacterias buenas.
Incluso una dosis de un antibiótico comúnmente recetado puede eliminar la diversidad microbiana hasta por un mes.
Edad
A los niños pequeños les toma hasta tres años colonizar su microbioma intestinal de manera similar a la de un adulto. La diversidad microbiana también puede disminuir después de los 75 años.
Estrés
Incluso breves períodos de estrés han demostrado alterar la microbiota intestinal.
¿CÓMO AYUDAMOS A NUESTRA MICROBIOTA INTESTINAL A ESTAR MÁS SALUDABLE?
Probablemente hayas escuchado sobre los PROBIÓTICOS, los cuáles son una excelente manera de cuidar nuestra salud intestinal. Pero también existen los PREBIÓTICOS. Tanto los probióticos como los prebióticos ayudan a apoyar la salud intestinal de diferentes maneras.
¿Cuál es la diferencia entre PROBIÓTICOS y PREBIÓTICOS
PROBIÓTICOS
Son bacterias consumidas a través de los alimentos (o con suplementos) que nos ayudan a mantener la salud intestinal. Las cepas comunes incluyen bifidobacterium y lactobacillus.
Los encuentras en el Yogur, la kombucha, el Kefir (es un yogur fermentado), vinagre de manzana y fermentados (kimchi, chuckut).
Beneficios:
Reducción del riesgo de depresión, aumento de los sentimientos de felicidad.
Reducción de cortisol circulante (la hormona del estrés)
Disminución de los sentimientos de ansiedad.
Apoya el envejecimiento saludable
PREBIÓTICOS
Los prebióticos son fibras que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino. “Alimentan las bacterias buenas” de nuestro intestino.
Se pueden consumir a través de los alimentos y de suplementos, pero es preferible con la alimentación. Se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en las que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón, por ejemplo la ahuyama.
Los encuentras en los espárragos, el ajo, la cebolla, el puerro, la alcachofa, puerros, quinua, amaranto, avena, bananos, yuca, manzanas, linaza.
Beneficios:
Reducción del riesgo de obesidad y sobrepeso.
Aumento de la función inmune
Apoya la producción de ácidos grasos de cadena corta, que aumentan la absorción de calcio y ayudan a reducir el estrés oxidativo
Apoya la saciedad y puede soportar un IMC saludable
La dieta occidental está asociada con la disbiosis, que en palabras comunes significa que la bacteria "mala" supera en número a la "buena". Una combinación de probióticos y prebióticos como parte de una dieta de alimentos integrales puede ayudar a lograr el equilibrio adecuado de bacterias intestinales para mejorar nuestra salud y reducir la inflamación.
Ahora que sabes todo esto, ¡Oye tu cuerpo y tus sentimientos al comer! Trabaja por tener una excelente salud intestinal, que como ves, tendrá resultados en todo tu bienestar
Con Amor,
Laura