Dormir las horas suficientes y con sueño de calidad, es esencial para la salud y el bienestar óptimo de una persona.
Si te sientes mal, te cuesta concentrarte o te sientes irritable sin una razón clara, es posible que tengas que analizar tu higiene del sueño. En la actualidad, muchas personas no duermen lo suficiente y se esfuerzan demasiado para estar al día con el trabajo y otras responsabilidades, pero sin poder estar enfocados 100%. Y no entienden qué es lo que pasa.
¿Por qué es tan importante la calidad del sueño?
El sueño de calidad recarga tu nivel de energía.
Algunas hormonas importantes, como la melatonina, el cortisol y la tiroides, se liberan durante el ciclo de sueño. Estos químicos nos ayudan a regular nuestro estrés, apetito y metabolismo.
Tus órganos internos descansan y se recuperan durante el sueño. Esto incluye la reparación de tejidos, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.
Se forman y almacenan nuevos recuerdos e información de aprendizaje.
¿Cómo te afecta la privación del sueño?
Aumento de peso: las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de aumentar de peso con el tiempo. ¿Por qué? Debido a que la hormona responsable de decirle a su cuerpo que ya ha comido lo suficiente( la leptina), reduce su producción a niveles más bajos de lo que debería, haciéndonos sentir más hambre.
Mayor riesgo de enfermedades crónicas: a medida que se reduce el nivel de insulina y no duermes bien, aumentan las proteínas inflamatorias y los niveles de azúcar en sangre. Entonces, el sistema inmmune no funciona correctamente y tu nivel de estrés aumenta. Dormir pocas horas constantemente, también se asocia con hipertensión, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Disminución de la función cognitiva: cuando no duermes lo suficiente, tu rendimiento mental se ve afectado, lo que afecta tu capacidad para procesar nueva información y realizar tareas más complicadas. Esto también puede afectar tu estado de ánimo general, concentración y función cognitiva de alto nivel. Se ha demostrado que la pérdida de sueño afecta la toma de decisiones, lo que puede llevarte a tomar decisiones que no tomarías si descansaras; este efecto puede ser aún más pronunciado a medida que envejeces.
Dificultad para controlar tus emociones: cuando no duermes lo suficiente, la ansiedad, el estrés, la tristeza y el "mal genio" son sentimientos comunes.
¿Cuánto necesitas dormir?
Si bien la cantidad de horas que una persona necesita dormir varía según la actividad que realice y la etapa de la vida en la que se encuentre, lo ideal es que los adultos duerman entre siete u ocho horas al día.
Entonces, ¿qué pasaría si pudieras levantarte cada mañana sintiéndote renovado, concentrado y emocionado por lo que vendrá durante el día?
Use las siguientes ideas para desarrollar hábitos de sueño más saludables:
Come una variedad de alimentos naturales durante el día y limita la ingesta de azúcar y cafeína.
Intenta tener tu última comida 2-3 horas antes de acostarse.
Practica yoga o meditación por la noche, lo que te ayudará a calmar tu mente y pensamientos, y relajar tu cuerpo. Otras opciones incluyen escribir, dibujar o pintar.
Báñate y dedica un tiempo a darte un poco de amor propio.
Si regularmente debes ir a orinar en medio de la noche, trata de limitar tu consumo de líquidos durante la noche. Al alterar el ciclo de sueño, la calidad de sueño también se verá afectada.
Trabaja en el ambiente de tu habitación: elimina o retira todas las cosas innecesarias (equipos de ejercicio, material de oficina, pilas de ropa, etc.)
Retira todos los dispositivos electrónicos de tu habitación: deja el computador, tabletas y cualquier dispositivo electrónico afuera. La luz que reflejan puede afectar tu sueño porque afecta la producción de melatonina del cuerpo y, a su vez, tu calidad y cantidad de sueño. Si usas la alarma del celular, evita dejarla en la cama y siléncialo o ponlo en modo avión.
Reduce la exposición a la luz y al sonido: pon cortinas oscuras o "black outs" en tu habitación si es posible y cierra la puerta para evitar ruidos. Además, puedes usar un tapa ojos y tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido.
Después de leer esto, te animo a crear tu propia rutina de sueño. Encuentra una que se adapte a tu trabajo, estilo de vida y preferencias. ¡Intenta cumplir con casi todas las sugerencias que te doy aquí para obtener una excelente noche de descanso!
Buenas noches!
Laura