Actualizado: 20 may 2020
¿Alguna vez has dicho o escuchado alguna de estas frases: “Estoy tan estresado”, “Simplemente no tengo suficiente tiempo” o “No estoy manejando mi estrés y ansiedad"? Si no lo has hecho, ¡por favor comparte tus consejos en los comentarios! Pero si la respuesta es SÍ, este artículo es para ti.
Para manejar el estrés tenemos que saber más al respecto. Entonces, primero comprendamos el estrés, el cuál puede ser positivo o negativo.
El estrés es una reacción normal ante situaciones buenas como comenzar un nuevo trabajo, lanzar una empresa o tener un hijo; pero también es una técnica de supervivencia de nuestros cuerpos para protegernos en situaciones peligrosas. Por ejemplo, si un león estuviera a punto de atacarnos, el sistema nervioso simpático (SNS) señalaría la "respuesta de lucha o huida", haciéndonos correr. En esta última situación, es totalmente saludable, pero cuando tus actividades diarias, relacionadas con el trabajo o la familia desencadenan el estrés, nuestros cuerpos no reconocen la diferencia entre eso y un peligro más grave (como el león), y produce las mismas señales y sufrimos de estrés negativo.
Cuando el estrés pasa de ser un punto de emoción a una actitud recurrente o un estado emocional, puede dañar nuestra salud.
Después de la respuesta inicial al estrés, nuestros cuerpos intentan volver a su estado estable. Pero cuando tus reacciones de estrés son demasiado fuertes o se desencadenan con demasiada frecuencia, tu cuerpo permanecerá en alerta máxima, por lo que de alguna manera, el cuerpo "se acostumbra" a vivir en un estrés constante y liberará cortisol, nuestra hormona del estrés, en niveles muy altos.
Un nivel alto de cortisol puede reducir nuestras defensas y sistema inmune. Produce muchos sentimientos en nuestros cuerpos y mentes, que incluyen:
Problemas de humor, como ira y depresión, falta de energía y problemas de sueño.
Aumento de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, colesterol más alto y riesgo de corazón ataque.
Mayor almacenamiento de grasa y señales de hambre interrumpidas.
Calambres estomacales, reflujo y náuseas.
Pérdida de la libido, menor producción de esperma en los hombres y ciclos menstruales ausentes o irregulares en las mujeres.
¿Cómo podemos manejar el estrés?
1. Ejercicio: se ha demostrado que el ejercicio puede estimular la producción de endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que son los analgésicos naturales del cuerpo y los elevadores del estado de ánimo. También contribuirá a tu calidad de sueño y tu relación con la comida.
2. Practica actividades tranquilas como el yoga o el Tai Chi: es una especie de amor propio, un espacio solo para ti que conecta tu mente y tu cuerpo.
Hay muchos videos que puedes seguir en Youtube. Aquí hay algunas sesiones de yoga que recomiendo:
3. Medita y practica ejercicios de respiración.
Ejercicio sugerido:
Cada mañana o tarde, ponte en una posición cómoda en la cama o mat, con las rodillas dobladas.
Con los ojos cerrados, inhala y exhala 2 veces. Luego inhala en 2 conteos y exhala en 4 conteos, y si te siente cómodo, inhala en 4 conteos y exhala en 6 conteos. Repite este ciclo 3 veces.
✨Intenta practicar este ejercicio todos los días y cuando enfrentes decisiones difíciles.
4. Planifica tu día: prioriza tus tareas y concéntrate en una cosa a la vez.
Ejercicio sugerido:
Al final de cada día, escribe lo que vas a hacer al día siguiente, tarea por tarea. Recuerda ser realista sobre lo que puedes hacer y dar prioridad a lo que es más inmediato. No vayas a hacer una lista de tareas infinitas, sino una lista alcanzable, por lo que cuando termines el día con las tareas propuestas, te sentirás menos estresado y más feliz con tus logros diarios.
5. Delega tareas siempre que sea posible si te siente abrumado: no intentes cubrir todo tú solo. No somos superhumanos y está bien pedir ayuda cuando sea necesario, desde tareas de trabajo hasta problemas de limpieza.
6. Duerme lo suficiente: procura tener un horario de sueño regular e intenta dormir de 7 a 9 horas por noche. La falta de sueño puede causar un aumento significativo en los niveles de cortisol.
¡Trata de tomarte un tiempo para hacer algo relajante justo antes de acostarte para ayudar a que tu cuerpo se relaje y permita que tus glándulas de adrenalina obtengan un sueño reparador!
7. Toma menos café: se ha demostrado que la ingesta de cafeína inicia una respuesta al estrés al aumentar la cantidad de cortisol liberado. Cuando se combina con factores estresantes externos, el consumo de cafeína puede conducir a una producción excesiva de cortisol.
8. Reduce el consumo de carbohidratos refinados: los alimentos con alto contenido de azúcares refinados y harina refinada pueden provocar una respuesta de insulina interrumpida. Se sabe que estos alimentos elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.
La capacidad de pasar del estado "luchar o huir" a "descansar y digerir" es fundamental para nuestro bienestar. Debido a esto, es vital encontrar formas de activar la respuesta de relajación. Trabaja en las recomendaciones anteriores y empieza a encontrar lo que funciona mejor para tí.
Es posible que no podamos eliminar todas las formas de estrés en la vida, pero podemos tratar de controlar cómo percibimos ese estrés y cómo respondemos a él.
Con amor,
Laura