Cómo preparar la quinoa y tres recetas fáciles
Actualizado: 15 jul 2021
La quinoa contiene el más alto perfil nutricional entre todos los granos y es el que se cocina con mayor rapidez. Es un grano que aporta muchísima energía y ha sido cultivado y consumido por aproximadamente 8.000 años en las altas Montañas de los Andes en América del Sur. Los Incas eran capaces de correr largas distancias a gran altura gracias a este poderoso grano.
¿Por qué comer quinoa?
Contiene los ocho aminoácidos necesarios para formar una proteína completa
Fortalece los riñones, el corazón y los pulmones
Tiene un contenido proteico igual a la leche
No contiene gluten
Es fácil de digerir
Ideal para darnos resistencia y energía
Alto contenido de vitaminas B, hierro, zinc, potasio, calcio y vitamina E
¿Cómo guardar la quinoa?
Cuando la quinua es cocinada, el germen que cubre el grano se rompe y forma un espiral crujiente, mientras el grano interior se vuelve suave y translúcido. Esta textura doble lo hace delicioso, versátil y rico de comer. Para ahorrar tiempo, cocina una gran cantidad de quinua y la puedes ir comiendo en distintas preparaciones durante la semana. Se conserva por 5-6 días en la nevera sin problema.
Guarda la quinua cruda en un frasco de vidrio sellado, en un lugar fresco, seco y oscuro hasta por un año.
Antes de cocinarla, la quinua tiene que ser enjuagada para removerle una pequeña capa amarga y tóxica (que contiene de forma natural) llamada saponina. La saponina, cuando es removida de la quinua, produce en el agua un aspecto jabonoso. La quinua es enjuagada antes de empacarse y venderse, pero lo mejor es enjuagarla de nuevo antes de usarla. Pon la quinua en un colador y enjuágala con abundante agua.
La quinua puede ser recalentada con un poco de leche vegetal (de alguna nuez o de soja) para hacer una colada o “porridge” para el desayuno, añadiéndole frutas, nueces y canela. O sirve para un snack dulce, haciendo bolitas con cacao y alguna mantequilla de nuez.
También puedes agregarle vegetales crudos finamente picados y alguna vinagreta o aderezo para una ensalada, o puedes hacerla tipo risotto con una ahuyama cocida o un poco de queso parmesano y leche vegetal.
A continuación encuentra 3 recetas fáciles de preparar y muy prácticas, para que incluyamos la quinua en tu alimentación habitual y en tu “meal prep”.
RECETAS FÁCILES CON QUINOA
1. Quinoa básica
Lo primero que debes aprender a preparar es la quinua básica, que te servirá como base para muchas preparaciones. Piensa que es como el arroz, puedes hacer con ella desayunos, almuerzos, cenas y snacks.
Ingredientes:
1 taza de quinua
2 tazas de agua
Condimentos o especias al gusto, para dar sabor
Instrucciones:
Usando un colador, enjuaga la quinua en agua fría hasta que el agua quede transparente.
Pon la quinua y el agua en un recipiente, Tápala y espera que hierva.
Reduce a fuego lento y deja cocinar por 15 minutos o hasta que el agua se absorba por completo.
Retira del fuego y déjala reposar por 5 minutos; muévela con un tenedor para que no se pegue entre sí.
Agrega las especias o condimentos que prefieras, por ejemplo paprika, orégano o simplemente sala y pimienta.
** Si quieres que quede tostada, pon la quinua lavada en una sartén durante 5 minutos, antes de cocinarla.
2. Porridge de quinua
En esta receta, la quinua queda similar a la avena caliente. Puedes variar con distintos toppings o frutas, para que sea más versátil.
Ingredientes:
1 taza de quinua ya preparada
½ taza de leche de alguna nuez o de soja
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de canela
Toppings sugeridos: almendras, coco, nueces, arándanos, fruta picada, semillas de chía o girasol.
Instrucciones:
Pon a hervir la leche vegetal
Agrega la quinua ya preparada, el extracto de vainilla y la canela
Revuelve bien durante 3-5 minutos hasta que tome una textura más espesa.
Retira del fuego y agrega los toppings que más te gusten.
3. Ensalada de quinua
Ingredientes:
1 y ½ tazas de quinua cocida
¼ de taza de jugo de limón
¼ de taza de aceite de oliva
1 aguacate hass
1 taza de espinaca picada
2 tomates rojos picados en cuadritos
1 pepino pequeño picado
½ taza de queso feta en cuadritos
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Mezcla bien todos los ingredientes y sirve
Con Amor,
Laura Sierra