Azúcar natural vs azúcar añadida ¿Cuál es la diferencia?

En nutrición, creo que pocos temas son tan controvertidos como el azúcar y los efectos en la salud que hemos venido evidenciando especialmente en las últimas décadas, donde su alto consumo, sumado a muchos otros hábitos como el sedentarismo y el alto consumo de alimentos ultraprocesados; han provocado incrementos altos en las tasas de obesidad y de diabetes en el mundo.

En un esfuerzo por disminuir el consumo de azúcar, la FDA (Food and Drug Administration), organización de Estados Unidos responsable de la regulación de los alimentos; recomendó etiquetar los alimentos con "azúcares agregados".

Para entenderlo debemos aclarar ¿qué es el azúcar añadida y cuáles son los azúcares naturales?

¿Qué es el azúcar natural?

El azúcar, en todas sus formas, es un carbohidrato simple que el cuerpo convierte en glucosa y utiliza como energía. Pero el efecto sobre el cuerpo y su salud en general depende del tipo de azúcar que se ingiera, ya sea natural o refinada.

Los azúcares naturales se encuentran en la fruta como fructosa y en los productos lácteos, como la leche y el queso, como lactosa. Los alimentos con azúcar natural tienen un papel importante en la alimentación y hacen parte de un compuesto de nutrientes, vitaminas y minerales.

También hay otra forma común del azúcar, que es artificial y que es agregada a los alimentos en su fabricación, o justo antes de comerlo (como al agregar azúcar al café antes de tomarlo). Estos azúcares son los llamados “azúcares añadidos”, que al consumirse en exceso, pueden ocasionar problemas metabólicos, diabetes y hasta cáncer.

¿Cuáles son los azúcares añadidos?

Estos vienen en muchas formas diferentes, la más identificada es la sacarosa, también conocida como azúcar blanca, morena o de caña. Que se hace mediante el procesamiento de la caña de azúcar y la remolacha azucarera.

Otro tipo de azúcar añadido que vale la pena resaltar y evitar, es el “Jarabe de maíz de alta fructosa” (JMAF), que es muy usada en alimentos procesados. Fue creada por las industrias de alimentos, porque es más barata y más fácil de usar que el azúcar de mesa.

Pero hay muchos más... ¿cuáles son esos azúcares añadidos más comunes en las listas de ingredientes?

• Todos las palabras que terminan en "osa", como fructosa y dextrosa

• Jarabes, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, jarabe de agave

• Néctares, como néctar de pera y néctar de durazno

• Jugos, como jugo de frutas y jugo de caña

• Mieles: miel de maple, miel de abeja, miel de yacón.

Ahora, ¿qué significa que un alimento anuncie en su etiqueta “sin azúcar añadido”?

Significa que el alimento no está procesado con azúcar o ingredientes que contengan azúcar, aunque puede tener alcoholes de azúcar o edulcorantes artificiales; pero no significa que los productos sin azúcar añadida no puedan contener azúcar natural (de fruta o de lácteos).

Ten presente que muchos alimentos que pensamos que no tienen azúcar, al ser ultraprocesados, contienen azúcares añadidos para su conservación y sabor: las salsas como el ketchup y mostaza, algunos yogures, las salsas para pasta, los aderezos o vinagretas, y los alimentos congelados.

Muchas personas asumen que es lo mismo “Sin azúcar” o “Cero azúcar” que “Sin azúcar añadida”, así que lee siempre los ingredientes y presta atención a la cantidad de azúcar que consumes sin darte cuenta.

Con Amor,

Laura