8 ideas de desayunos saludables
Entiendo lo difícil que puede ser cuando no sabes cómo variar tus opciones de desayuno o no sabes qué opciones saludables puedes preparar con anticipación, ahorrándote tiempo durante la semana ocupada.
Aquí hay 8 ideas deliciosas y saludables para el desayuno, que son fáciles de preparar con anticipación para mantener en la nevera, y que te permitirán mantenerte al día con tus objetivos de bienestar, sin el estrés de los desayunos aburridos o poco saludables.
Para tener un desayuno completo y equilibrado, trata de incluir siempre los 3 macronutrientes: carbohidratos + proteínas + grasas.
Encontrarás opciones de desayuno keto, vegana, vegetariana y paleo, así que léelas todas para inspirarte. En algunas les dejo el enlace a las recetas que están en mi perfil de Instagram.
Empecemos con las que prefiero comer justo después de cocinarlas:
1. Huevos y pan o tortilla/arepa: este es un clásico que muchas veces se nos olvida. Haz huevos revueltos con verduras (tomates, champiñones, espinacas) y pon a tostar algún pan saludable o una arepa.
Hay muchos panes hechos artesanalmente en el mercado, la clave es buscar aquellos con pocos ingredientes y hechos con granos integrales como avena, centeno o harina de trigo integral. Trate de evitar aquellos con harina blanca, azúcar y aceites.
Para aquellos que siguen una dieta keto, les recomiendo hacer un molde de pan de almendras: https://www.instagram.com/p/B_aRq1ZpawS/
Prueben también esta receta saludable de"Arepa o Tortilla": https://www.instagram.com / p / CAImdPTnwns /tuesta
2. Avo Toast: Toma tu pan saludable preferido (pan de semillas, pan de proteínas, pan de almendras, pan de centeno), pon encima aguacate machacado y huevos pochados o revueltos.
Complementa con lechuga rústica, espinaca o tomates cherry para agregar un poco de vegetales a tu desayuno.
Si quieres intentar los huevos pochados: https://www.instagram.com/p/B_nSZaon78R/
3. Tostadas francesas: ¡Muchas personas piensan que comer tostadas francesas saludables es imposible, pero no lo es!
Elige una opción de pan saludable, teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores y viértala en una mezcla de huevo, leche de almendras, canela y extracto de vainilla. Finalmente, agrega algunos toppings y miel de maple.
Los siguientes son perfectos para hacer como parte de tu Meal Prep o en anticipación:
4. Porridge o Colada de Avena: este es un desayuno calientico y nutritivo, perfecto para niños y como un desayuno post-entrenamiento para adultos.
Me encanta la avena porque es una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas buenas.
Para inspirarte con diferentes formas de preparación de esta colada de avena:
- ¡Avena de ahuyama o calabaza! https://www.instagram.com/p/B_H_PjLnVrK/
- Porridge de quinua: https://www.instagram.com/p/B9tpm59H9K5/
5. Pancakes: Para niños, para adultos, para personas mayores, para todos ... Los pancakes son siempre excelentes opciones.
Los pancakes saludables más clásicos, saludables y fáciles de preparar son los de banano.
Al igual que con el pan, evita la harina blanca, el azúcar blanco y la mantequilla. En su lugar, intenta reemplazar con avena, harina de almendras o coco, leches vegetales y aceite de coco.
Puedes guardar parte de la masa de pancakes en la nevera durante 3-4 días en un recipiente hermético, o puedes hacer los pancakes con anticipación, guardarlos en la nevera o congelárlos, y simplemente calentarlos en un horno tostador cuando los vayas a comer.
Los veganos pueden cambiar los huevos por semillas de lino con agua. Para reemplazar 1 huevo, mezclará 1 cucharada de semillas de lino con 3 cucharadas de agua.
¡Abre tu mente a nuevas formas de hacer panqueques y obtén inspiración aquí:
PANCAKES DE ESPINACA: https://www.instagram.com/p/B_fYNcTJ5JK/
PANCAKES DE HARINA DE MACA Y COCO: https://www.instagram.com/p / B_-karTJo2z /
PANCAKES DE CALABAZA: https://www.instagram.com/p/B9JvQs8J4WP/
6. Avena "trasnochada" - Overnight oats: ¡Este podría ser el desayuno más fácil y rápido!
Manteniendo todos los buenos beneficios de la avena y los ingredientes que agregues, tendrás un desayuno muy saludable para llevar. Eso sí, depende de los toppings que le eches, ¡no exageres!
Puedes hacer en lote (una porción grande) y guardarla en la nevera hasta por 4 días o simplemente hacerla la noche anterior.
Mi favorita: Mezcla ⅓ taza de avena con leche de coco, 1 cucharada de miel de maple y canela en polvo. Deja en la nevera toda la noche y serve en la mañana con frutas, semillas de cáñamo/hemp y mantequilla de almendras.
Al agregar semillas de cáñamo y mantequilla de almendras, tendrás fuentes adicionales de proteínas y grasas.
7. Pudín de chía: al igual que la avena "transnochada", ésta es una excelente manera de tener el desayuno listo en la nevera y fácil de variar, cambiando los toppings y agregados,
Mezcla 3 cucharadas de chia en ½ taza de leche vegetal (coco, almendras, anacardo) + 1 cucharadita de miel de maple + canela. Déjalo por 10 minutos, revuelve bien y déjalo reposar en la nevera durante la noche, si no por lo menos 30-40 minutos para que tenga una textura de pudín.
Si eres un amante del chocolate como yo, intenta en ocasiones, para variar, agregar una cucharada de cacao en polvo.
Cambia los ingredientes para que no te aburras. Intenta agregar una porción de cualquier fruta (banano, fresas, mango, arándanos, piña, kiwi... las opciones son infinitas), algunas nueces o semillas como almendras picadas, semillas de cáñamo y, si lo deseas, también puedes agregar nibs de cacao o hojuelas de coco.
8. Muffins de huevo: para aquellos que creen que el desayuno no es desayuno sin huevos, esta es la opción perfecta. Puedes hacer todo un molde para muffins y guardarlos en la nevera durante 4-5 días.
Bate 6 huevos y mézclalos con tus vegetales preferidos. Pueden ser champiñones, cebollas, tomates, col rizada, espinacas o pimentones.
Vierte la mezcla en el molde para muffins y hornea durante 20-25 minutos a 350F.